Как пережить праздники, не жертвуя здоровьем. Советы диетолога для тех, кто любит поесть

Фото: Kandinsky

Сытую новогоднюю ночь едва пережили, впереди светлое Рождество, а за ним – щедрый Старый Новый год. Что делать, чтобы «пищевое похмелье» не испортило праздники? 

Праздники – настоящее испытание для нашего здоровья. Три неразлучных спутника обильных застолий – тяжесть в животе, вздутие и набор лишнего веса – могут ощутимо испортить настроение. Доцент научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ, врач-гастроэнтеролог и диетолог Мария Прашнова предлагает взглянуть на еду, как на приятное дополнение к общению и отдыху. Следуйте простым советам эксперта и наполняйте новогодние выходные радостной лёгкостью. 

1. Проверьте свой календарь и наметьте план

Если известно, что на неделе вас ожидает два обильных застолья, стоит подумать, как сбалансировать ситуацию. Речь не о сокращении питания, чтобы «сберечь место», а о том, чтобы сделать разумный выбор и получить баланс между правильной и вкусной пищей. Запомните  «правило 80:20» и постарайтесь применить его к своему плану. Предпочтение отдайте полезной еде – фрукты, овощи, зелень и ароматный стейк в компании с оливье в пропорции 80 на 20.  

2. Пауза перед едой

Прежде чем поглощать яства, найдите минутку, чтобы сделать паузу и оценить уровень своего голода по шкале от 1 до 10.  Стремитесь есть, когда вы умеренно голодны (около 4 или 5). Это поможет избежать приема пищи по привычке или за компанию.

3. Вовлекайте свои чувства

Осознанное питание побуждает вас в полной мере ощутить вкус, текстуру и аромат вашей. Откусите небольшой кусочек, жуйте медленно и наслаждайтесь каждым рецептором. Это не только усилит удовольствие, но и даст мозгу время оценить, когда вы насытитесь. Обычно это происходит минут через 20 минут после начала трапезы. Если есть слишком быстро, у ваших гормонов голода не будет времени послать необходимые сигналы, чтобы не допустить переедания.

4. Будьте в курсе фактов о том, почему мы переедаем в социальных условиях

Мы склонны есть больше, когда находимся в компании. Согласно исследованиям, люди потребляют на 48% больше пищи во время совместных трапез, чем в одиночестве. Это явление называется социальным содействием при приеме пищи и считается, что на него влияют такие факторы, как:

• Социальные нормы: чувство потребности соответствовать пищевым привычкам окружающих нас людей;

• Длительное время приема пищи: разговоры часто увеличивают время, проведённое за столом, повышая вероятность вторых порций;

• Отвлечённое питание: участие в оживленном разговоре может затруднить осознание, того, что вы сыты.

Понимание этих закономерностей – первый шаг к их разрушению.

5. Отказывайтесь твёрдо, но вежливо!

Если кто-то призывает «попробовать еще один кусочек» или побаловать себя больше, чем хотелось бы, важно уметь сказать «нет». Вежливый ответ, например, «это выглядит вкусно, но я сыт» может помочь установить границы, никого не оскорбляя.

Если вы беспокоитесь о переедании, заранее поделитесь этим с членом семьи или другом и попросите их поддержки – как приятеля по контролю.

Помните, что праздничные встречи – это, прежде всего, общение, а не просто еда. Вы, вероятно, проводите время с семьей или друзьями, которых давно не видели. Сместите фокус с того, что у вас на тарелке, на участие в содержательных разговорах. Общение без постоянного жевания может снизить риск бездумных перекусов.

6. Не пропускайте приемы пищи

Вы можете подумать, что пропустить завтрак или обед, чтобы «оставить место» для большого праздничного ужина, является разумной стратегией. Но это ловушка. Приход в гости чрезмерно голодным увеличивает вероятность переедания.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной пищи в течение дня, включающей белок, клетчатку и полезные жиры. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и осчастливить кишечник.

7. Следите за своими порциями

Рождественские и новогодние праздники печально известны большими порциями. Блюда на столе будут привлекать внимание. Выбирайте небольшие порции сытных блюд или блюд с высоким содержанием жира. Наполните свою тарелку полезными для кишечника вариантами, такими как запечённые овощи, индейка и блюда, приготовленные из цельного зерна. Такой баланс поможет вашему пищеварению оставаться на верном пути.

8. Будьте придирчивы к десертам

Десерты часто содержат большое количество рафинированного сахара, который может нарушить работу кишечных бактерий и способствовать вздутию живота. Ешьте небольшими порциями, избегая пищеварительного дискомфорта и спада энергии. Один десерт в качестве наслаждения может удовлетворить желание, не перегружая организм.

9. Не забывайте про воду

Обезвоживание может замедлить пищеварение, особенно если вы наслаждаетесь праздничными коктейлями. Между алкогольными напитками пейте воду. На посошок лучше всего – травяной чай. Например, мятный или имбирный чай благотворно влияет на пищеварение.

10. Продолжайте двигаться

После еды не стоит сразу же отдаваться царству Морфея. Простая прогулка после ужина помогает пищеварению и предотвращает вздутие живота. Пригласите друзей или семью присоединиться к вашей прогулке.

11. Доверяйте своей интуиции (буквально!)

Если знаете, что определённые продукты, например, сливочные соусы, жареные блюда или газированные напитки вызывают у вас неприятные симптомы, избегайте их, даже если они являются основой праздничного застолья. 

Оставаясь в настоящем, прислушиваясь к своему телу и концентрируясь на том, что действительно важно –  общение и веселье – вы можете наслаждаться праздниками, не жертвуя своим здоровьем. В конце концов, новогодний сезон – это празднование, общение и наслаждение, а не страдания, вздутие живота или боли.

Следуйте этим принципам, и праздники будут счастливыми и радостными. 

Записала Наталья Чернышова