Главный внештатный диетолог белгородского минздрава Галина Панасенко: «Диеты – для людей с ограничением по здоровью»

Фото: Kandinsky

По статистике каждый третий россиянин имеет проблемы с лишним весом. Чтобы похудеть, люди бросаются во все тяжкие, испытывая на себе самые экстравагантные и новомодные направления. Почему диеты – это плохо, как правильно худеть и как в этом помогает подсчет калорий? Ниже – наш разговор с врачом-диетологом, врачом по спортивной медицине областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Галиной Панасенко.

Зачем нужно считать калории?

Каждому человеку важно знать свой индивидуальный метаболизм. Он разнится в зависимости от возраста, пола, физической активности и других параметров. Базовый уровень – это то количество энергии, который тратит организм на поддержание жизни. Вы можете лежать на диване или спать, а калории все равно тратятся, чтобы обеспечить работу внутренних органов и систем. Больше всего забирает мозг. В среднем ему нужно порядка 20% всей суточной потребности организма. От того, сколько человек потребляет и тратит калорий, зависит его вес.

«Заниматься подсчетом калорий важно не только людям с лишним весом и тем, кто следит за своим здоровьем и не хочет поправиться. Кроме того, это важная часть жизни спортсменов-бодибилдеров. Они хотят быть уверены, что качают мышцы, а не копят жир»,

– говорит Галина Панасенко.

Многие белгородцы специально приходят на бесплатное обследование в Центр здоровья, чтобы пройти биопендансметрию. Биоимпеданс – это уникальный прибор, который позволяет определить процентное соотношение в организме жира, мышц, воды и костной ткани.

Вычислить свой индивидуальный метаболизм можно по формуле Харриса-Бенедикта. В интернете много разных онлайн-калькуляторов, которые позволяют узнать вашу суточную потребность в калориях. Если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю, значит к полученному результату нужно добавить примерно 400 килокалорий.  Если каждый день около часа гулять пешком в хорошем темпе, то плюсуем ещё 350 килокалорий.

Отнять 5-10%

Лишний килограммы тоже не определяют на глазок. Для подсчета индекса массы тела нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Если полученная цифра будет меньше 18,5, то у вас недостаточная масса тела. При показателях до 24, 9 – вес нормальный. А вот всё, что выше этой цифры, говорит об избыточной массе тела. Причём, от 30 ставится диагноз «ожирение».

«Чтобы начать худеть, нужно наращивать физическую нагрузку и снижать суточный калораж питания. Достаточно ввести за правило ежедневно гулять хотя бы по 30 минут после работы. А свою норму питания уменьшить на 5-10%. Это примерно 200-300 килокалорий в день.  Сильно урезать калораж нельзя. Это будет стрессом для организма. А на стресс организм реагирует соответственно: после того, как питание возвращается к обычному режиму, наверстывает все, что ему недодавали в период ограничения»,

 – говорит специалист.

В такую ловушку зачастую загоняют себя люди, которые решают во время поста заодно похудеть. Они отказываются от мяса, сладостей, держат себя в ежовых рукавицах, но только и думают о том дне, когда наступит счастливое «можно». И вот, дождавшись этого радостного момента, начинают поедать всё, на что падает взгляд. Похудев за несколько месяцев поста, допустим, на 15 килограммов, они за несколько недель не только возвращаются к прежнему весу, но и добирают еще пару-другую килограммов.

Диета – не выход

Монодиета – не панацея при похудении, считает специалист. Она делает только хуже. Это так не работает. Человек должен питаться разнообразно. А такие жёсткие ограничения, во-первых, не позволяют получать нужные микро-и макроэлементы в необходимом количестве, а во-вторых, неминуемо приводят к срыву, когда все сброшенные килограммы возвращаются вновь.

«Диеты назначают людям по состоянию здоровья. Например, нужно определенное питание больному подагрой или человеку с проблемами с ЖКТ. Здоровые люди должны просто полностью поменять свой образ жизни и питаться правильно, а не мучить себя всевозможными модными ограничениями»,

– считает Галина Панасенко.

Правильное питание включает обязательное трёхразовое меню: завтрак, обед и ужин в соответствии с необходимым количеством калорий. Человеку нужно получать нужное количество белков, жиров и углеводов. За калорию принято считать единицу энергии, которая получается из расщепления элементов пищи. Кстати, одной калорией можно нагреть один грамм воды на один градус.

Сколько есть в калориях?

Если расчеты калоража пищи кажутся сложными, попробуйте воспользоваться правилом здоровой тарелки. Половину должна занимать клетчатка, по одной четвертой части – белки и сложные углеводы. То есть, в переводе на общепонятный язык: полтарелки диаметром примерно 22 сантиметра вы заполняете овощами. А на оставшиеся места в равных долях кладете куриную грудку или рыбу и крупы или макароны. Желательно, чтобы макароны были из твёрдых сортов пшеницы.

Вес порции для женщины не должен быть больше 300 граммов, для мужчин – 400 граммов. Таких порции должно быть три в день. Также нужны полезные перекусы в виде белков и низкокалорийных и не очень сладких фруктов. А вот неправильные перекусы – конфетки, булочки, сырки – нужно исключить. Они состоят из быстрых углеводов, поэтому не насыщают, а только забрасывают организм пустыми калориями и разжигают аппетит. Пройдет 15 минут, и снова захочется есть.

«Пища – это тоже наркотик. Поэтому правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Еда должна доставлять удовольствие. И если захотелось шоколада, то съешьте кусочек, желательно до обеда, подсчитав, сколько калорий вы уже употребили. Если вы на это же количество уменьшите свой вечерний калораж или добавите пару кругов в своей вечерней прогулке возле дома, то и вес не наберете, и удовольствие получите»,

– говорит Панасенко.

Записала Виктория Передерий