Вещие сны, фитнес-браслеты и спал ли Штирлиц? Интервью с врачом-сомнологом

Человек проводит во сне примерно треть жизни. Согласитесь, немало. Это вполне достаточный повод для того, чтобы поговорить со специалистом по диагностике и лечению расстройств сна.  Мы решили встретиться с белгородским врачом неврологом-сомнологом Татьяной Поляковой и узнать, можно ли научиться осознавать себя во сне, кто промывает нам мозг, и как научиться спать по 20 минут, как Штирлиц.

Выспаться впрок

– Татьяна Акимовна, начнём с главного: сколько нужно спать человеку?

– Продолжительность сна определяется многие показателями: генетическим фактором, образом жизни, средой, гендерной принадлежностью. В 2015 году американская академия медицины сна опубликовала соглашение экспертов из медицинского и научного сообщества, в котором указано, что здоровому взрослому человеку, не имеющему особых потребностей, требуется регулярно спать не менее 7-8 часов. А спать более 9 часов без особых на то причин не рекомендуется, хотя, как уточняется в этом документе, «нет определённых научных доказательств вреда последнего».

– Тогда вопрос: можно ли выспаться впрок?

 – Нет, потому что сон – это отражение прожитого дня. И продолжительность сна зависит от того, какой была нагрузка в течение этого периода. Это как с едой и питьём: сколько бы вы ни выпили, пройдёт время, и снова почувствуете жажду. 

– Сон меняется в течение ночи?

– Ночью происходит чередование фаз быстрого и медленного сна. Быстрый сон характеризуется активной деятельностью головного мозга. Один из его признаков – быстрые движения глазных яблок.  Он составляет примерно четверть от всего ночного сна. В это время нам снятся сны. Фаза медленного сна протекает без сновидений. В среднем фазы повторяются пять или шесть раз за ночь. За это время мы не раз меняем позу, происходят микропробуждения, но мы о них не помним.

 – У каждой фазы своя задача?

– В первую половину ночи представлены глубокие фазы сна, они нужны, чтобы прошла физиологическая реконструкция организма. В это время происходит процесс обновления клеток, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны. Ночью происходит иммунологическая подзарядка организма. Например, если человек заболевает, то во сне активизируется иммунная система и начинается процесс лечения. Во второй половине ночи – в фазе быстрого сна – мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную, таким образом происходит переход кратковременной памяти в долгосрочную. «Переспав» проблему, мы можем получить правильное решение как бы само собой. Не случайно большинство «гениальных» мыслей посещают нас утром или ночью.

Фото: pixabay.com

Из глубин подсознания

– Можно ли научиться осознавать себя во сне?

– Это скорее присуще людям с различными расстройствами сна, они чаще пребывают в таком изменённом состоянии, которое раньше в психиатрии и в психологии называлось трансом. Человек находится как бы между сном и бодрствованием. И в это время у него могут быть гипнагогические галлюцинации. Давно известно: чтобы решить проблемы хронических страхов, нужно обращаться к подсознанию. В изменённом состоянии сознания человек может контролировать ситуацию. Ведь смысл погружения пациента в транс – чтобы он смог осознать проблему и изменил отношение к ней. Но это не имеет отношения к настоящему сну.

– Возможно ли управлять своими снами?

– Это вряд ли присуще здоровым людям. У меня есть пациент, который рассказывал, что во сне он ходит, разговаривает, с ним можно даже контактировать. Но это уже парасомническое расстройство. Вообще известны около 40 видов различных нарушений сна. Человек может кричать, боксировать, повторяя движения наяву, как во сне.

– Это обычное, нормальное явление?

– Нет, это уже патологический синдром. В фазе быстрого сна организм обездвижен, потому что возникает процесс мышечной атонии. Во сне в мозге активизируются те же области, которые включаются и при любом действии в реальности. Мозг даёт команду мышцам двигаться, и, если бы не процесс принудительного торможения, мы бы действительно начали совершать различные движения. Представьте, только мышечная атония не даёт людям воплотить свой сон наяву.

– Бывает, что у спящего человека проявляются какие-то мышечные подергивания. Не бег, конечно, но всё же.

– Непроизвольные движения могут происходить при засыпании, когда еще нё наступила фаза быстрого сна. Это называется миоклония засыпания. Патологии в этом нет, скорее всего человек просто физически устал или переутомился.

Фото: pixabay.com

Обратное развитие

– Почему в молодости легче переносится недосып, это связано с работой мозга?

– Нет, это связано с нервным напряжением. Чем старше человек, тем больше у него проблем со здоровьем, различных обязанностей, социальной ответственности. А это продуцирует тревогу, которая мешает нормально выспаться, ведь с возрастом компенсаторные резервы организма в гормональной и психической сфере уменьшаются. Чем человек моложе, тем он быстрее восстанавливается. Так что здесь вопрос не только физиологический, но и психологический. Потом, с возрастом человеку надо вообще меньше спать. Людям 65+ вполне достаточно пяти часов ночного сна. А многие по-прежнему думают, что в 75 лет должны спать столько же, как и в 30.

– Получается, что с возрастом человеку нужно все делать меньше: и спать, и есть?

– Да, всё происходит в обратном развитии. И когда пожилые люди жалуются на бессонницу, зачастую оказывается, что они прикорнули днём, подремали вечером, поспали пару часов ночью, а в результате – набрали те самые пять часов, которые им физиологически необходимы.

Фото: pixabay.com

Промывка мозга

– Татьяна Акимовна, как сон связан с мозгом?

– Мозг вообще дорогое удовольствие. Для поддержания работы этого органа, который составляет примерно 2 % от массы тела, даже в спокойном состоянии организм тратит около 25 % от всей энергии. То, что мозг перерабатывает во сне информацию – научный факт. Он более активен во время сна, чем при бодрствовании. Работа мозга во сне показывает «созревание» тех или иных неврологических заболеваний.  Современные исследования говорят о том, что нарушения сна могут приводить к болезни Альцгеймера или Паркинсона. Глимфатическая система мозга во сне выводит умершие клетки, различные поломки, другой «мусор». Если у человека есть проблемы со сном, то продукты метаболизма будут накапливаться. Поэтому ночной отдых нужен как для физического, так и для психического здоровья.

– О лимфатической или, иначе говоря, транспортной системе, которая удаляет продукты жизнедеятельности организма, многие слышали.  А чем от неё отличается глимфатическая система?

– В 2012 году учёные обнаружили в мозге систему тока жидкостей, которая и получила название глимфатической. Это стало разгадкой того, как клетки мозга, не имея лимфатической системы, не погибают от собственных отходов. Спинномозговая жидкость постоянно циркулирует в желудочках головного мозга, а также частично и в спинном мозге, который соединён с ними ликворопроводящими путями.  Она обеспечивает поддержание постоянного внутричерепного давления, защищает оба мозга от механических воздействий и осуществляет обмен полезными веществами между кровью и этими органами. Когда нейроны головного мозга переходят в состояние сна, им требуется меньше кислорода, чем в период бодрствования. Видимо, это становится сигналом для крови покинуть определённые области головного мозга. Как только кровь уходит, давление в мозге падает, а спинномозговая жидкость устремляется на освободившееся место, чтобы поддерживать давление на безопасном уровне. Начинается промывка головного мозга. В это время удаляются отходы его жизнедеятельности. Работает эта система только во время ночного сна. С возрастом работа глимфатической системы ухудшается, что приводит к накоплению токсичных белков и снижению памяти. Возможно, с этим связаны и возрастные нейродегенеративные заболевания мозга.

Фото: pixabay.com

Чёрно-белые и цветные

– Как вы относитесь к вещим снам?

– Это не медицинский вопрос, он больше эзотерический. Эзотерики бы сказали, что вся информация присутствует в космосе, и если что-то происходит, то люди, особенно такого невротического, очень чувствительного склада, могут уловить эти изменения. И таких людей немало. Возможно, у них это происходит под влиянием Луны. Я к этому отношусь как учёный. Считаю, что сон – это продукт нашей подсознательной деятельности, а информация иногда приходит даже неосознанно.

– Есть люди, которые в течение дня могут заснуть на 15-20 минут для восстановления сил, проснуться как по будильнику и чувствовать себя потом отлично.

– Чаще всего этим свойством обладают люди с апноэ – нарушением дыхания во сне. Они могут заснуть в любое время. Есть ещё много других состояний здоровья, когда человеку нужно поспать, иначе он не сможет нормально функционировать. Если человек недосыпает ночью, у него идёт переутомление, и короткий сон бывает раз в день, то это в норме. Но краткосрочные засыпания несколько раз в день – это уже серьёзный звоночек.

– А как же Штирлиц спал по 20 минут и осознавал, что он проснётся ровно через это время?

– А он не спал, он медитировал. Вводил себя в изменённое состояние сознания, тот самый транс. Этому вполне возможно научиться.

– Всем ли снятся сны и всегда ли они чёрно-белые?

– Сны снятся всем, но не все их помнят. Когда я была ординатором, я вела кружок на кафедре неврологии. Поскольку клинической базы не было, мы занимались со студентами различными исследованиями. Помню, мы проводили анкетирование по поводу того, кому снятся чёрно-белые, а кому цветные сны. Монохромные сны, как выяснилось, больше видели люди пожилого возраста, у которых дома были старые советские телевизоры. А молодым снились цветные сны. Поскольку сон – продукт нашей подсознательной деятельности, визуальные образы приходят из внешнего мира. Что чаще видим в реальности, то и снится.

Фото: pixabay.com

Умные часы

– Что думаете о фитнес-браслетах, которые позволяют проснуться в лучшей фазе сна?

– Я, как врач, не рекомендую такой гаджет. Их используют для изучения фаз сна. Проблема в том, что умные часы работают с большой ошибкой. Принцип их действия основан на учете двигательной активности.  По этому показателю браслеты должны определять фазы сна. Но на практике это далеко не так. Если фазу быстрого сна гаджет может вычислить, то количество смен разных фаз – вряд ли. Вовремя проснуться – это природная потребность человека. Если организму не мешать, он сам поймёт, когда нужно вернуться к бодрствованию. Есть вещи, которые не может учесть техника, а природа – легко.

– Существует ли гендерная предрасположенность к расстройству сна?

– По статистике бессонницей больше страдают женщины, видимо, в силу того что они более эмоциональны.

– А откуда берутся совы и жаворонки?

– Это определяется генетической предрасположенностью.

– Что делать, если сбился биологический ритм? От этого часто страдает молодёжь. Поздно ложатся, не высыпаются, а потом не могут вернуться к нормальному режиму.

– Если человек лежит в кровати без сна больше 20 минут, он только зарабатывает себе бессонницу. Ложиться спать нужно тогда, когда появляется сонливость. Поэтому не стоит мучить себя. Лучше встать, принять контрастный душ, заняться медитацией, почитать книгу, выполнить специальные ритмические упражнения. Когда ребёнок рождается, он не умеет спать, его учат, укачивая. Таких тренингов много, и я даю своим пациентам методику восстановления сна. Пациентов с бессонницей обучают спать с когнитивно-поведенческой терапии инсомнии.

– А как не спугнуть сон?

– За два часа до сна нужно прекратить использовать яркий белый свет, выключить компьютер, отложить телефон. В вечернее время начинает вырабатываться гормон мелатонин, свет имеет в этом процессе важное значение. В бессоннице не последнюю роль играет недостаточная физическая активность. Во время ежедневной получасовой кардионагрузки сжигается гормон стресса кортизон, который мешает заснуть. Отсюда вывод: занимайтесь вечером на тренажёре или сделайте несколько кругов вокруг дома. Психосимуляторы – кофе, чай – тоже могут нарушить процесс засыпания. Во второй половине дня лучше отказаться от этих напитков. Стресс идёт и от информационной перегрузки нервной системы, поэтому не стоит играть на ночь в компьютерные игры или смотреть фильмы ужасов. Перед сном рекомендуется проводить один и тот же ритуал — принять душ или ванну, послушать расслабляющую музыку, проветрить комнату, почитать книгу. Если заснуть всё равно не получается, можно воспользоваться специальными методиками, обратившись к специалисту-сомнологу.

Беседовала Виктория Передерий